روش های درست طناب زدن
·
1401/11/04 19:42
· خواندن 5 دقیقه
طناب زدن یه ورزش عالی برای خوش اندام شدن!
طناب زدن علاوه بر اثرای خوبی که رو کارکرد قلبمون داره، یک تمرین تقویتی عالی هم به حساب میاد که کل بدن را تحت تأثیر قرار می‌ده
پریدن باعث تقویت عضلات پایین تنه میشه مثل ساق پا، باسن، وعضله چهارسرران
چون برای حفظ تعادل کل بدن تو طناب‌زنی نیاز به تلاشه، کل بدن درگیر این حرکت میشه
اگر می خواین بیشتر با این حرکت عالی هوازی_ قدرتی آشنا بشین، منو تو ادامه همراهی کنین
فواید طناب زدن
- چابکی‌تون رو افزایش می‌ده
- طناب‌زدن عضلات شما رو تقویت می‌کنه
- هماهنگی خوبی بین عصب و عضله برقرار می‌کنه
- عملکرد سیستم قلبی رو تا حد زیادی بهتر می‌کنه
- کاهش آسیبای پا به ویژه تو مچ پا
- کالری‌سوزی بیشتر
- اثر خوب روی تراکم استخوان
- تقویت ذهن و تمرکز
نکات مهم طناب زدن
- درست مثل هر ورزش و تمرین دیگه ای، برای طناب‌زنی هم گرم کردن پیش از تمرین و سرد کردن ضرورییه
- وقتی که می‌پرید و وقتی سپس در کسری از ثانیه روی زمین می آین، سعی کنین حرکتتون روی پنجه‌ها باشه
- پاشنه‌ها هرگز زمینو لمس نکنن
- جوری پرش نکنین که انگار قراره پرواز کنین همون دو سانت پریدن هم کافیه
- احتیاجی به چرخوندن زیاد بازو و شونه نیست
- طناب باید نه خیلی بلند نه خیلی کوتاه باشه اگر طنابو زیر پاتون قرار بدین و دستگیره‌ها شو بلند کنین، باید حدودا به سینه تون برسه
- لباس مناسب ورزشی بپوشین
- با کفشی مناسب یا روی تاتمی طناب بزنین
- حتما وسطش چند جرعه آب بنوشین
- اگر کمردرد و زانودرد شدین متوقفش کنین
- اگر سرگیجه و ضعف و حالت تهوع پیدا کردین، ورزشو متوقف کنین
برنامه طناب زنی
برای اینکه یه طناب زن حرفه ای بشین، باید بدنتونو کم کم عادت بدین و تو هر دور فقط کمی به زمانتون اضافه کنین
بهتره بعد 4 هفته، تازه برسین به 15 دقیقه طناب زدن
هفته‌ی اول
- ۳ تا ۴ روز غیرمتوالی طناب بزنین
- اول بدنتونو گرم کنین
- ۳۰ ثانیه بدون وقفه طناب بزنین و این کار رو ۳ تا ۴ ست ادامه بدین.
- بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت کنین.
- در انتها چند حرکت کششی برای سرد کردن انجام بدین.
هفته‌ی دوم
- ۳ تا ۴ روز غیرمتوالی طناب بزنین
- اول بدنتونو گرم کنین
- 60 ثانیه بدون وقفه طناب بزنین و این کار رو ۳ تا ۴ ست ادامه بدین.
- بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت کنین.
- 90 ثانیه بدون وقفه طناب بزنین و این کار رو 2 ست ادامه بدین.
- بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت کنین.
- در انتها چند حرکت کششی برای سرد کردن انجام بدین.
هفته‌ی سوم
- ۳ تا ۴ روز غیرمتوالی طناب بزنین
- اول بدنتونو گرم کنین
- 3 ست ۲ دقیقه‌ای با دو دقیقه استراحت بین ست‌ها
- 2 ست دو دقیقه و نیمی طناب بزنید و در مجموع ۲ دقیقه بین ست‌ها استراحت کنین
- در انتها چند حرکت کششی برای سرد کردن انجام بدین.
هفته‌ی چهارم
- ۳ تا ۴ روز غیرمتوالی طناب بزنین
- اول بدنتونو گرم کنین
- 2 ست ۳ دقیقه‌ای و ۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- 3 ست 2 دقیقه و نیمی طناب بزنین و در مجموع ۲ دقیقه بین ست‌ها استراحت کنین
- در انتها چند حرکت کششی برای سرد کردن انجام بدین.
